Ученые Обнаружили Что Поднятие Тяжестей Не Дает Никакой Пользы По Сравнению С Простым Их Опусканием

Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Австралийского университета Эдит Коуэн (ECU) и опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, те, кто просто снижает вес, могут достичь тех же результатов, что и те, кто одновременно поднимает и опускает его, несмотря на то, что выполняют только половину кажущейся работы.

Неожиданный вывод подтверждает предыдущие исследования ECU, показывающие, что малоповторные, но регулярные эксцентрические, или удлиняющие, сокращения мышц, в отличие от концентрических или изометрических – поднятие веса и удержание веса соответственно — это лучший способ увеличить мышечную силу и размер.

«Мы уже знаем, что только одно эксцентрическое сокращение мышц в день может увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю — даже если это всего три секунды в день», – сказал в своем заявлении профессор ECU и соавтор исследования Кен Носака, – «но концентрическое или изометрическое сокращение мышц не обеспечивает такого эффект.»

«Это последнее исследование, – продолжил он, – показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными во время тренировок и по-прежнему видеть значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц».

Для проведения исследования ученые разделили участников на четыре группы по 14 человек. Трем из этих групп было предложено выполнять сгибания гантелей всего два раза в неделю в течение пятинедельного периода, хотя и с небольшими вариациями: одной группе было поручено просто опускать гантели, другой – только поднимать их, а третья группа выполняла и то, и другое, попеременно поднимая и опуская гантели. Последней группе, контрольной, было поручено ничего не делать (относительное). Для ясности мы будем называть их Team Lower, Team Lift, Team Both и Team Nothing соответственно.

Результаты были довольно ясны. В то время как все группы получили какую-то выгоду, Team Lift только улучшила свою концентрическую силу. Две другие группы, Team Lower и Team Both, улучшили свою концентрическую, эксцентрическую и изометрическую силу.

Но в то время как команда Both определенно справилась хорошо, команда Lower показала лучшие результаты по толщине мышц после испытания, продемонстрировав увеличение отечности на 7,2 процента по сравнению с увеличением Team Both на 5,4 процента.

Вас простили бы за то, что вы чувствуете, что все это звучит дико нелогично. В конце концов, мы буквально назвали силовые тренировки “поднятием тяжестей”, и люди в тренажерных залах обычно склонны измерять успех, подсчитывая, сколько килограмм они могут поднять в воздух. Однако, согласно этому исследованию, это может быть просто пустой тратой времени.

«В случае сгибания гантели, – продолжил Носака, – многие люди могут полагать, что подъем обеспечивает наибольшую пользу или, по крайней мере, некоторую пользу, но мы обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало влияют на тренировочный эффект».

При этом, если вы действительно просто хотите поднять что-то, вы делаете это сами. Но если вы хотите максимально использовать свое время и энергию, возможно, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с меньшим количеством повторений и сосредоточиться на тренировках, которые подчеркивают опускающие движения. Кроме того, эксцентричные тренировки намного проще выполнять дома!

«При небольшом количестве ежедневных упражнений, необходимых для достижения результатов, людям даже не обязательно ходить в спортзал, – добавил Носака, – они могут включить эксцентричные упражнения в свою повседневную рутину».

Источник новости ECU